周末，你的孩子会参加体育运动吗？他们喜欢骑自行车吗？喜欢与同学们玩追逐游戏，在操场上踢球吗？运动能改善睡眠质量、体态、注意力、行为，并减少超重与肥胖的几率。孩子们需要体育运动，超重会使他们在之后的人生中，罹患一系列严重疾病的风险增高。
在澳大利亚，官方的体育运动指南建议幼儿和学龄前儿童每天至少活动三小时，活动内容包括从简单地走动到活跃玩耍，捉迷藏或追逐游戏，以及其他剧烈运动，包括跑步或跳跃。更大一些的孩子（五岁以上），需要加大运动强度，每天至少运动一小时，同时，每周至少做三次强健肌肉和骨骼的运动。
孩子们需要什么样的运动呢？他们的运动量是否达到了标准，我们该如何评估呢？
有氧运动
跟娃说：“去，做一些有氧运动吧！”
他们很可能不知所措，或立马跳几下。那什么是有氧运动呢？骑自行车、慢跑、散步、跳绳、游泳和踢足球都是许多孩子喜欢的有氧运动。任何涉及大肌群的运动都可以认为是有氧运动，我们的身体为了能将储存的脂肪转化为能量，需要运送氧气来让肌肉工作，一些低强度运动，能将心率增加至最大心率的65%～75%。（最大心率指的是，心脏全力工作时每分钟跳的次数，可以简单的用减去年龄来估算。）以这种方式增加心率，能让你的心脏和肺努力工作，使它们保持最佳状态。
不单单是孩子，任何年纪的人，规律地进行有氧运动，都能减少患慢性疾病的风险，包括心血管疾病、二型糖尿病和高血压。规律的有氧运动还可以帮助孩子改善行为表现，促进心理健康，提高学习成绩和思考能力。除此之外，喜爱运动的儿童，长大后坚持运动的几率更大，好的运动习惯将使他们受益终生。
［写给爸妈］慢走改善肢体平衡、协调能力，提升脊柱健康程度；改善血液循环；保持心肺健康；增强身体的能量水平。［写给孩子］怎么做？时间：每天做中等强度运动60分钟；每周三次，每次20-60分钟高强度运动。项目：骑单车、在室外奔跑、跳舞、游泳等
全家一起动：户外活动、散步，做家务
强健骨骼的运动
负重锻炼能够给骨骼加压，有助于增强骨骼的强度。现在的孩子通常都是“小细胳膊，小细腿儿”。少年时代末期或20岁初期，通过负重锻炼增加骨头负荷和强化肌肉非常重要。近年来，孩子们负重锻炼的减少（特别是在青春期前后）可能会导致骨骼强度弱，骨密度不能够得到充分发育。等他们年纪大了，骨密度下降，骨折风险就大幅增加。简单的游戏运动和奔跑都有助于保持孩子骨骼强健。
［写给爸妈］丛林漫步改善平衡能力；
有助于关节健康；
改善高血压和降低胆固醇；增强心血管和肺部的健康程度。
［写给孩子］怎么做？时长：每周两到三次项目：跳房子、骑单车、奔跑、跳舞、游泳、体操、跳绳、跳跃、武术训练
全家一起动：打篮球或网球，慢跑、爬山
强化肌肉的运动
强化肌肉的运动不仅能让孩子的肌肉更强壮，让他们的关节免受伤害，还能使孩子在体育活动中表现更出色。给肌肉施加一些压力有助于增加肌肉量，使肌肉更强健。你在做肌肉强化练习的时候，相当于让肌肉抵抗一种阻力，导致肌肉微撕裂。这时候，大脑会收到“快将能量传输过来”的信号，接下来，肌肉就能够得到修复和生长了。值得注意的是，健身房里的肌肉训练，并不合适16岁以下的孩子，在骨骼成熟前，最大负重练习不利于他们的身体健康。孩子们应该使用与年龄相符的器械，循序渐进地练习。
［写给爸妈］骑车有助于心血管健康及肌肉的强度和灵活性；
改善体态和平衡能力；
强化骨骼；
减少压力和抑郁。
［写给爸妈］游泳对肢体极小的冲击应力；
增强耐力、肌肉强度和心血管健康；
维持健康的体重和健康的心肺功能。
［写给孩子］怎么做？时长：两到三次每周，要有间隔，不要连续做。项目：爬树或爬操场器械、弓步走、骑马、跳舞、拔河、降低难度的俯卧撑（如双膝跪地）、仰卧起坐
全家一起动：球拍类运动、攀岩、游泳、山地自行车、锻炼身体柔韧性的系统课程（如普拉提、瑜伽）
拉伸运动
拉伸有助于保证肌肉处于最佳长度，保证关节全方位运动，并降低扭伤和劳损的风险。孩子们的柔韧性普遍较好，但过于柔韧也可能带来伤害。所以，最好是拉伸最紧张的肌肉，肌肉紧张也可能会影响姿势。为了防止由不良姿势带来的伤害，鼓励孩子定期拉伸就很重要了，特别是在他们长时间坐着阅读或看屏幕之后。长时间面对电脑或久坐时，隔一段时间就起来拉伸腿筋、肩膀和脖子。孩子们成长时，骨骼生长可能快于肌肉，导致肌肉紧张，因此在青春期时可能会出现生长相关疾病，引起疼痛。拉伸运动对缓解症状很有好处，并在预防这些疾病方面起到重要作用。
［写给孩子］怎么做？时长：两组30－60秒的拉伸，每个肌群每周拉伸两到三次，或有氧运动后每个肌群拉伸5－10分钟。项目：腿筋拉伸（坐在椅子上，膝盖呈90度弯曲。将一条腿向前伸，俯身向前伸展，直到臀部和腿上部分感觉到拉伸），胸部拉伸（将小臂搭在两边的门框上，肘部与肩膀同高，行前跨出一步，感受肩膀的拉伸），脖子拉伸（头向一边倾斜，保持住，感受脖子另一侧的拉伸。）
全家一起动：家庭瑜伽、普拉提，拉伸课程
亲子运动不仅有助于健康，还能增进感情，尤其是每天都忙忙碌碌的爸爸们，快加入进来吧。
